Главная » Питание » Углеводное окно после тренировки

Углеводное окно после тренировки

Углеводное окно после тренировкиЗа первые 10 дней простейших тренировок с собственным весом (в основном) я набрал чистых 2 кг веса. Так как я начинающий физкультурник и вес набрать одна из приоритетных целей стал изучать различные материалы. Хочу поделить с вами таким понятием как углеводное окно после тренировки, и испытать эту тему на себе.

Углеводное или метаболическое окно это промежуток времени после тренировки, в котором организм наиболее восприимчив к питанию. Энергия, полученная в этот промежуток времени эффективно используется для создания мышечных волокон.

Углеводное окно открывается после тренировки. Сколько длится углеводное окно сказать трудно, время зависит от множества факторов. Примерное время окна 30 – 70 минут. Для набора мышечной массы желательно в этот промежуток принять протеиновый коктейль с быстрыми углеводами.

Как все устроено

Довольно просто. Если объяснять простыми словами то для выполнения силовых упражнений, да и для любой нагрузки, организму необходима энергия. Запасом быстрой энергии является гликоген, хранящийся в мышцах. Источником этого гликогена являются углеводы, поступающие с продуктами питания.

За первый час после силовой тренировки эти запасы заканчиваются и организм начинает потреблять мышечную или жировую ткань, данный эффект называют катаболическим. Соответственно если у вас нет лишнего жира, данный эффект может затронуть мышцы.

Как не допустить расхода мышечной ткани

Для активации роста мышц организму необходимо повышение инсулина. Что бы повысить инсулин достаточно употребить быстрые углеводы, тем самым зарядить кровь гликогеном.

Далее мышцы потребуют строительный материал – белок.  Стоит отметить, что углеводы и белок должны быть в максимально простой форме.

В Техасском университете был проведен следующий эксперимент. Приглашались люди различного возраста (от 20 до 40 лет) их разделили на четыре группы случайным образом. После силовой тренировки участникам групп выдавался напиток:

  • Участникам первой группы – обычная вода,
  • Участникам второй группы – простые углеводы,
  • Участникам третьей группы – протеиновый коктейль,
  • Участникам четвертой группы – белково-углеводную смесь.

Думаю, вы уже догадываетесь о результатах. Участники четвертой группы,  употреблявшие белково-углеводный коктейль, показали наиболее высокий уровень синтеза мышечной массы. Коктейль состоял из 0.4 г белка и 1 г быстрых углеводов на 1 кг веса. Кстати когда я писал эту статью, у меня возникла идея создать калькулятор для расчета потребления белка и углеводов после силовой тренировки (взял на заметку 08.03.2019 г).

Гейнер и есть тот самый белково-углеводный коктейль

Конечно белки и углеводы можно получить из обычных продуктов. Но нам нужны максимально простые вещества и довольно быстро!

Белки и углеводы - продукты содержащие их в большом количестве

Вот мы и подобрались к гейнеру. Да, в гейнере содержится белок и углеводы, то есть то, что нам нужно. Поэтому рекомендуется после тренировки принимать гейнер в углеводном окне. Если вы хотите набрать массу в целом, а не просто мышечную, в принципе можно употреблять любой гейнер.

Если же вы не хотите лишнего веса, то рекомендую посмотреть в сторону протеина либо выбирать гейнер, внимательно изучая состав.  Соотношение белов и углеводов должно быть примерно 1 к 3. Если же углеводов будет гораздо больше, то есть повышенная вероятность набрать жирка.

Работает ли теория углеводного окна

Вот сейчас я пишу и думаю, конечно, это все теория, и один из факторов, влияющих на набор мышечной массы. И поэтому я проверю теорию на себе в течение двух недель, после чего добавлю в эту статью информацию, основанную на собственном опыте.


Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями!

Расскажите что вы думаете об этом материале