Главная » Питание » Полезные гарниры

Полезные гарниры

Полезные гарнирыКогда питаешься правильно, хочется разнообразить еду при этом правильно питание накладывает определенные ограничения в выборе пищи. Рано или поздно встает вопрос, какие полезные гарниры готовить: рис, гречка, картофель и как определить какой гарнир вкуснее и полезнее?

Многие приверженцы правильного питания употребляют в качестве гарнира растительную пищу, например спаржу.Да, спаржа содержит мало углеводов, но на 100 грамм приходится около 80 калорий, поэтому получить необходимое и достаточное количество калорий и питательных веществ от такого гарнира не получится. Такие продукты являются скорее дополнением к блюду, но не гарниром.

Углеводы для набора веса

Если не вдаваться в подробности, то можно сказать так. После того как углеводы попадают в желудок они расщепляются до глюкозы (кроме клетчатки). Глюкоза всасывается в кровь, помимо этого повышается уровень инсулина. Инсулин в сою очередь, утилизирует глюкозу, отправляя ее на строение мышц, а в случае недостаточности физических нагрузок – прямиком в жировые запасы.

Так называемые быстрые углеводы вызывают резкий скачок уровня глюкозы и ее быструю переработку (в мышцы или жир) после чего довольно быстро возвращается чувство голода.

Медленные углеводы напротив, вызывают плавное повышение глюкозы, и чувство насыщения длится долго. Медленные углеводы более богаты клетчаткой.

Гликемический индекс

Гликемический индекс  — это показатель оценивающий влияние продуктов употребляемых в пищу на уровень глюкозы в крови. Из предыдущего абзаца можно сделать вывод что продукты содержащие медленные углеводы наиболее полезны для организма, у них будет не высокий ГИ (гликемический индекс).

Понятие «гликемический индекс» появилось в 80-х годах. Данный показатель разрабатывался для людей больных сахарным диабетом. Продукты разделялись на три класса:

  • Низкий ГИ 10 – 39,
  • Средний ГИ 40 – 69,
  • Высокий ГИ выше 70.

Уровни гликемического индекса

Что нужно знать о гликемическом индексе

На самом деле, теория гликемического индекса не имеет фундаментальной доказательной базы. Данный индекс учитывает только уровень глюкозы в крови, при этом всегда стоит учитывать уровень вырабатываемого инсулина.

На гликемический индекс влияют различные факторы:

  • Способ приготовления пищи,
  • Время употребления,
  • Сочетание с другими продуктами.

Данные факторы в совокупности могут ощутимо менять ГИ продуктов.

Все это хорошо, но как понять какой гарнир полезнее?

В качестве гарнира полезна практически любая крупа. Будь то гречка, рис, пшено,  перловка или кукурузная крупа. А так же макароны твердых сортов.

Стоит отметить, что чем меньше стадий обработки прошла крупа, тем полезнее она будет. Любая обработка фактически превращает медленные углеводы в быстрые в той или иной степени. Именно поэтому шлифованный пропаренный рис отличается от обычного риса и по своим свойствам может быть вреднее низкокачественных макаронных изделий из мягких сортов пшеницы. Аналогично с другими кашами.

Если выбирать между консервированными и замороженными овощами (про свежие овощи и говорить нечего) выбирайте замороженные. При заморозке овощей  не добавляются вредные консерванты и прочие добавки.  Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а различные изделия из цельного зерна, а не муки.

Не нужно верить в устоявшиеся мифы, например что картофель и макароны это вредные продукты. Оценивайте каждый продукт по методу его производства и приготовления.

Я рекомендую готовить овощи на пару, запекать или обжаривать на сковороде-гриль с небольшим количеством оливкового масла на быстром огне.


Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями!

Расскажите что вы думаете об этом материале